¿CÓMO BAJAR DE PESO?

¿Cómo bajar de peso? es una pregunta muy consistente entre las personas que desean adelgazar. Pero lo que no es tan consistente, es la respuesta a esa pregunta.

Lamentablemente, la oferta de consejos, tratamientos, tips y dietas es tan amplia, confusa e incluso poco seria, que las personas terminan sin saber qué es lo mejor para bajar de peso.

En este artículo, queremos darte los mejores tips para que sepas cómo bajar de peso, y lo haremos incluyendo sólo aquellos tips que tienen fundamento, que son efectivos y que realmente van de la mano con un estilo de vida saludable.

Para organizar la lectura y el entendimiento, dividiremos los Tips en las siguientes secciones:

 

 

A- TIPS PARA SABER CÓMO ATACAR EL PROBLEMA DE SOBREPESO

Antes de entrar en tips y posibles soluciones para saber como bajar de peso, es importante conocer más del problema y tener claro cuales son las mejores formas de poder afrontarlo.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 1: TRATA EL PROBLEMA DE FORMA INTEGRAL

Si quieres saber como bajar de peso de forma definitiva y a largo plazo, tienes que ampliar tu mente para ver toda la amplitud del problema y llegar a sus raíces.

El sobrepeso no es un problema simple. Un problema simple tiene una o pocas causas, y una o pocas soluciones. Por el contrario, el sobrepeso puede ser un tema muy complejo, porque pueden intervenir muchos factores que se interrelacionan entre sí.

Los principales factores se relacionan con:

  • Alimentación
  • Actividad Física
  • Hábitos
  • Salud
  • Mente y psicología.
  • Entorno Social y Económico

Si tomas en cuenta que existe esta complejidad, te puedes dar cuenta fácilmente que las soluciones simplistas o no integrales tienen poco efecto o menor probabilidad de ser exitosas.

*Lee este artículo si quieres conocer más sobre los factores que intervienen en el sobrepeso: Fundamentos para bajar de peso:

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 2:  VERIFICA PRIMERO TU ESTADO DE SOBREPESO

No es lo mismo bajar de peso, para alguien que sufre de obesidad mórbida que para alguien que tiene un sobrepeso moderado.

Por eso es muy importante que antes de empezar con los esfuerzos para bajar de peso tengas claro tu nivel de sobrepeso

Nivel de sobrepeso: La principal y más aceptada forma de medir tu nivel de sobrepeso es con el ÍNDICE DE MASA CORPORAL. Éste se calcula de la siguiente manera:

IMC = masa / (estatura)2.

El resultado de ese cálculo lo debes contrastar con la siguiente clasificación para saber tu estado actual:

ÍNDICE MASA CORPORAL

(IMC)

CLASIFICACIÓN
<16.00

16.00 – 16.99

17.00 – 18.49

18.50 – 24.99

25.00 – 29.99

30.00 – 34.99

35.00 – 40.00

>40.00

Infrapeso: Delgadez Severa

Infrapeso: Delgadez moderada

Infrapeso: Delgadez aceptable

Peso Normal

Sobrepeso

Obeso: Tipo I

Obeso: Tipo II

Obeso: Tipo III

Si bien este cálculo lo puedes hacer tú mismo(a), igual te recomendamos que las mediciones sean hechas por un profesional.

El IMC tiene que se complementado por otras mediciones que te ayudarán a confirmar tu estado de sobrepeso. Éstas se tienen que realizar idealmente con equipamiento y asistencia profesional:

  • % de Grasa.
  • Exceso de Grasa en Kilogramos.
  • Perímetro Abdominal

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 3: CONOCE TU ESTADO DE SALUD PARA SABER COMO COMBATIR EL SOBREPESO

Tu estado de salud puede tener directamente relación con tu sobrepeso, por ejemplo si está relacionado a problemas hormonales.

Es por eso que antes de iniciar un tratamiento para bajar de peso es importante descartar que hayan temas de salud que lo provoquen, y también si el sobrepeso está deteriorando tu salud. Para ello, un doctor te puede indicar los exámenes que necesitas realizar y hacerte un chequeo médico general.

Conociendo tu estado de salud y tu nivel de sobrepeso se podrá aconsejar un tratamiento ideal para tu condición. Así podrás resolver también estas preguntas:

  • ¿Vale la pena una cirugía?
  • ¿Necesito Fármacos?
  • ¿Basta con Nutrición y Actividad Física?

En resumen, para saber cómo bajar de peso, necesitas conocer tu salud y estado de sobrepeso.

Necesitas un tratamiento que verifique tu salud primero?

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¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 4: DESCARTA QUE SEA UN TEMA PSICOLÓGICO O DE ADICCIÓN

Muchas veces el sobrepeso está relacionado a temas psicológicos. Si esa causa psicológica es importante, los esfuerzos que realices para bajar de peso serán temporales y no tendrán el efecto a largo plazo que todos deseamos.

Es por eso que es importante reconocer esos problemas antes de iniciar un tratamiento serio. Un examen o consulta psicológica puede ayudar a determinar que hay temas psicológicos o de adicción relacionados a tu sobrepeso, que se deban tratar primero en en paralelo a la alimentación, la actividad física y los hábitos.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 5: BUSCA EQUILIBRAR EL CONSUMO Y GASTO DE CALORÍAS

Según la OMS, “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas”.

Dicho de otra manera, lo que ha ocasionado los altos niveles de sobrepeso y obesidad en el mundo, es producto de dos desviaciones fundamentales:

  1. MAYOR CONSUMO DE CALORÍAS. No sólo se come en más cantidad, sino que se  ingieren alimentos con mayor concentración de contenido calórico (Los alimentos procesados contienen mayores niveles de grasa y azúcar, y otros componentes poco saludables como el sodio)
  2. MENOR GASTO DE CALORÍAS: En general las personas gastan menos calorías, porque su actividad física ha disminuido.

Entendiendo estas causas, podemos concluir que para bajar de peso siempre estará presente la necesidad de equilibrar el consumo y gasto energético.

A corto plazo, para bajar los kilos demás, necesitarás gastar más calorías de las que consumes. Sólo de esa manera podrás quemar la energía (grasa) acumulada en tu cuerpo.

A largo plazo, y luego de lograr el peso deseado, tendrás que mantener el equilibrio entre consumo y gasto de energía, porque de otra manera es seguro que volverás a engordar.

Suena fácil y simple lo que se tiene que hacer para bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo, pero la verdad es que no es para nada simple. Lograr esto requiere sí o sí cambiar los hábitos, y cambiar hábitos requiere tiempo, constancia y técnica (Algo que casi nunca se menciona, pero que sí veremos en este artículo).

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 6: BUSCA AYUDA PROFESIONAL

Un problema recurrente entre la gente que quiere bajar de peso, es que no buscan ayuda profesional cuando la necesitan.

Hacer las cosas individualmente no es una buena estrategia cuando te cuesta bajar de peso: La curva de aprendizaje es más larga, recibes menos apoyo y existe mayor probabilidad de no hacer las cosas bien.

En cambio, de la mano de un profesional, el problema se simplifica, se aumentan las probabilidades de éxito y tienes mayor soporte para seguir adelante cuando los obstáculos se pongan difíciles.

La gente más exitosa tiene la mentalidad de buscar la ayuda de gente que tiene más experiencia. No siente que tiene todas las respuestas, sino que busca las respuestas en otros. Y gracias a esa humildad pueden lograr grandes cosas.

Si aplicas esa mentalidad, de seguro se te simplificará y se te facilitará el proceso de bajar de peso.

Lo único importante es que busques profesionales con la amplitud de pensamiento que se necesita para tratar el sobrepeso de forma integral.  Si un profesional tiene la idea que la solución al problema depende únicamente del ámbito de su profesión, muy probablemente es más su interés económico que su interés por ayudarte de verdad.

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B- TIPS SOBRE NUTRICIÓN – CONSUMO ENERGÉTICO

En esta sección se presentan los Tips para saber cómo bajar de peso relacionados con nutrición y alimentación.

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 7 – DISMINUYE EL CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESADOS

Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o al menos debes disminuir su consumo.

  • La concentración calórica es importante, porque para quedar satisfecho consumiendo alimentos procesados consumirás muchas más calorías. Tomando el ejemplo anterior, si en tu caso necesitas 400 gramos de masa para llenar tu estómago:
    • Necesitarás 4 barras de granola, lo que equivale a 1.884 Calorías.
    • O 400 gramos de Mango, lo que equivale a sólo 240 Calorías. Con esta opción puedes satisfacer tu apetito con ⅙ de calorías!
  • Otros efectos no deseados de los alimentos procesados son que:
    • Tienen altos niveles de sodio y otros componentes que causan retención de líquidos e inflamación.
    • Están diseñados para no satisfacerte y para ser casi adictivos.
    • Contienen muchos componentes químicos que no son muy saludables, y que en cierta forma llenan de toxinas tu cuerpo.
    • No contienen fibra, agua y otros componentes saludables.

Cómo distinguir los alimentos Ultra Procesados:

  • En Chile se simplificó bastante la identificación de estos alimentos con la nueva Ley de Etiquetado de Alimentos. Básicamente tienes que evitar los alimentos con Etiquetas “Alto en Calorías”, “Alto en Sodio”, “Alto en Grasas Saturadas” y “Alto en Azúcares”.
  • Otra forma de identificar estos alimentos es ver su lista de ingredientes. Por lo general mientras más sea la lista de químicos, preservantes y otros ingredientes añadidos más procesado el alimento.  

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 8: TOMA SUFICIENTE AGUA

El consumo de agua, en buena cantidad y calidad, es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. Por eso, tomar mucha agua ayuda mucho en tus esfuerzos para bajar de peso.

La ingestión adecuada de agua es importante para prevenir los efectos de la deshidratación que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. Es conocido como el grado de hidratación puede influir sobre la salud y el bienestar de las personas.

Beneficios del consumo de agua:

  • El agua es un nutriente más, esencial para el organismo.
  • Transporta los nutrientes, facilita la disolución, digestión y eliminación de los mismos de las células.
  • Ayuda en la digestión y estreñimiento.
  • Regula la temperatura del cuerpo.
  • Ayuda a mantener una piel sana. Al mantenernos hidratados mejoramos la calidad de la piel y prevenimos arrugas y otros síntomas de envejecimiento.
  • Nos ayuda a mantener un peso estable.
  • La falta de agua corporal o deshidratación aguda afecta los procesos cognitivos, provoca estados de ánimo variables, disminuye la regulación térmica, reduce la función cardiovascular y afecta la capacidad para el trabajo físico.
  • El agua potable carece casi por completo de efectos adversos en los individuos sanos cuando se consume en los intervalos de valores aceptados y no provee energía; por estas razones se considera la elección más saludable para lograr una adecuada hidratación.

¿Cuánta agua debes tomar?

Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día. Es decir que si pesas 60 Kg debes tomar 1,8 Litros de agua al día. Si pesas 80 Kg, 2,4 Litros, y así sucesivamente.

Toma en cuenta que hay circunstancias que incrementan las necesidades de líquido en el organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.

¿Cómo y cuándo consumir Líquidos?

  • La ingesta debe efectuarse gradualmente a lo largo de todo el día, forzando más la mañana y tarde, para evitar la incontinencia nocturna.
  • En cada ingesta (desayuno, comida, colación y cena) se debe tomar un vaso de agua para favorecer la ingestión de sólidos.
  • Entre las ingestas, tomar al menos de 4-6 vasos de agua fraccionados, como si se tratase de un remedio prescrito.

Importante:

  • Te aconsejamos tener una caramayola con agua, ojalá filtrada para facilitarte el hábito de tomar agua a lo largo del día
  • Mientras más pura sea el agua es mejor para tu organismo.
  • No cuentan como ingesta de líquidos las bebidas gaseosas, con alcohol o bebidas procesadas en general.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 9: COME ALIMENTOS CON MUCHA FIBRA

El consumo de fibra nos ayuda a controlar el peso de distintas formas:

  • Los alimentos ricos en fibra generalmente tienen bajo contenido calórico, lo que contribuye a disminuir la ingesta calórica diaria total..
  • Los alimentos ricos en fibra deben ser masticados por más tiempo, lo que incrementa a su vez el tiempo que usamos para comer y nos da mayor sensación de saciedad.
  • La fibra demora el paso de la comida del estómago al duodeno y contribuye con esto a la saciedad y disminuye la ingesta calórica.
  • En el intestino, la incorporación de fibra puede complicar la unión entre las enzimas digestivas y el sustrato, lo que enlentece la absorción de nutrientes
  • La influencia de la fibra es múltiple, ya que, modifica el Ph colónico, mantiene la microflora, estimula la producción de hormonas gastrointestinales, mejora las defensas de la barrera intestinal y controla la translocación bacteriana. Además mejora el perfil lipídico y disminuye el riesgo cardiovascular.

¿Que alimentos son ricos en fibra?

Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.   

Si quieres ver una lista más completa de alimentos ricos en fibra, visita: Lista de Alimentos Ricos en Fibras:

 

¿Te hace sentido un tratamiento con nutrición integral?

Si, completamente

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 10: NO HAGAS DIETAS EXTREMAS

Las dietas milagrosas son normalmente dietas sin fundamento científico. Aunque en algunas ocasiones se logra bajar de peso, no olvidemos que la pérdida de peso conseguida se debe a una alimentación monótona y desequilibrada nutricionalmente, que no se puede mantener en el tiempo. Lo que trae como resultado el efecto “rebote” (recuperar e incluso incrementar el peso perdido) al volver a alimentarse de forma normal.

Perder peso de forma saludable no se produce de un día para otro. Tampoco es normal perder 4 kg en una semana. Por el contrario, una pérdida de peso exitosa significa bajar de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Si pierdes más de 1 kilogramo por semana, pierdes más que solo masa grasa, también pierdes masa muscular que es vital para el metabolismo. Los músculos, después de todo, gastan más calorías que la grasa y es un contribuyente importante para ayudar a incrementar el metabolismo.

Las dietas extremas te pueden hacer más propenso a ganar de peso: La respuesta evolutiva de tu cuerpo ante la escasez de alimentos es volverse más eficiente (es decir acostumbrarse a quemar menos calorías) y acumular más grasa, ante la eventualidad de que vuelva a falta alimento.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 11: NO TE SALTES LAS COMIDAS

Cuando nos saltamos un tiempo de comida, nuestro cuerpo, como mecanismo de defensa frente a la falta de nutrientes, ralentiza el metabolismo y aumenta la sensación de apetito.

Se recomienda desayunar antes de que haya pasado una hora desde el despertar y durante el día no pasar más de 4 horas sin comer.

Ejemplo: Desayuno 8:00 hrs – Colación 11:00 hrs – Almuerzo 14:00 hrs – Once (o colación) 17:00 hrs – Cena 20:00 hrs.

Ideas de snacks para colaciones: fruta, jugo de fruta sin azúcar, un puñado de frutos secos naturales (nueces, almendras o maní), verduras como zanahoria, apio o tomate cherry, leche de soya sin azúcar

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 12: CONSUME FRUTAS Y VERDURAS

Te aconsejamos consumir 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día. Las frutas y verduras son esenciales para una nutrición adecuada, aportan pocas calorías a la dieta, contienen gran cantidad de agua y son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Su consumo regular, entre muchos otros beneficios, contribuye a mantener la piel hidratada y nutrida, combatir el estreñimiento, eliminar la retención de líquido y aumentar y prolongar la sensación de saciedad, regulando así el apetito.

(Se recomienda que el consumo de frutas sea en la mañana).

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 13: EVITA BEBIDAS AZUCARADAS Y CON ALCOHOL

BEBIDAS AZUCARADAS: En promedio una botella de medio litro de bebida convencional contiene el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar y aportan 220 calorías que provienen sólo de carbohidratos simples (rápidamente absorbibles), sin aportar ningún otro nutriente, lo que comúnmente se llama “calorías vacías”.  Por tanto las Bebidas azucaradas tienen un aporte calórico importante, y por otro lado evitan todos los beneficios del consumo de agua natural.  Por tanto incluso debes tratar de evitar el consumo de bebidas light.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS: Las bebidas alcohólicas son otra fuente de calorías vacías, ya que carecen de micronutrientes beneficiosos para el organismo, un gramo de alcohol aporta 7 calorías, casi el doble de lo que aporta un gramo de azúcar, por lo tanto mientras más grado alcohólico tenga la bebida, más calórica será.

Su consumo excesivo puede ser causar retención de líquido corporal y provocar pérdida de flexibilidad e hidratación de la piel.

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¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 14: REDUCE EL CONSUMO DE SAL Y ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO.

Si bien la sal no aporta calorías, el consumo excesivo de sodio sí produce retención de líquido en el organismo, lo que lleva a un aumento de peso. Además puede ser causa de estreñimiento y sequedad de tejidos, que provoca la piel seca, marchita y con mayor propensión a arrugarse.

Se recomienda no agregar sal a las comidas ya preparadas y en caso de usarla para aliñar ensaladas reemplazar la sal común por biosal o sal de mar y utilizarla con moderación.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 15: NO CONSUMIR ALIMENTOS CON AZÚCAR AÑADIDA.

El azúcar total que consumimos a diario no es sólo aquella que agregamos para endulzar jugos o bebidas calientes, también está incorporada en muchos productos, existiendo incluso alimentos salados que contienen azúcar.

Es importante revisar la etiqueta de los productos que consumimos, algunos ejemplos de azúcar añadida que pueden aparecer en los ingredientes de un alimento envasado son: Azúcar, sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa, glucosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, caña de azúcar, miel.

Se recomienda reemplazar el azúcar por sucralosa o stevia y evitar productos que indiquen entre sus primeros ingredientes cualquier forma de azúcar añadida.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 16: EVITA EL CONSUMO DE FRITURAS

No es recomendable consumir frituras ya que durante este proceso los alimentos absorben el aceite en cantidades que alcanzan alrededor del 10% de su peso, lo que aumenta bastante su aporte calórico, ya que 1 gramo de aceite aporta 9 calorías.

Por ejemplo, si freímos un trozo de congrio de 200 gramos, que aporta por sí solo aproximadamente 140 calorías, éste absorberá más o menos 20 gramos de aceite, aportando 180 calorías extras, quedando una preparación que aporta unas 320 calorías, es decir, más del doble del aporte calórico que hubiese tenido el pescado si se hubiese preparado sin aceite.

Se recomienda preferir preparaciones cocidas, al horno, al vapor, asadas o a la plancha y en caso de cocinar con aceite, utilizar pequeñas cantidades y preferir el aceite de oliva ya que es más estable y resistente al calor.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 17: PREFIERE ALIMENTOS INTEGRALES

El consumo de alimentos integrales en lugar de aquellos refinados favorece a la pérdida de peso, no porque aporten menos calorías, sino por su alto contenido de fibra, la cual aumenta y prolonga la sensación de saciedad en el estómago además de evitar problemas de estreñimiento.

Por otra parte, el consumo de fibra dificulta la absorción intestinal de grasas y colesterol, y retrasa la de azúcares, mejorando el control de lípidos,  glicemia e insulina en la sangre.

Se recomienda reemplazar el consumo de productos refinados (harinas blancas, pan blanco, arroz blanco, fideos blancos) por alimentos integrales, pero consumirlos con moderación ya que si bien son beneficiosos, tienen similar aporte calórico que los primeros.

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¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 18: MASTICA BIEN LOS ALIMENTOS  

Es una tarea simple, pero que generalmente no hacemos correctamente ni le dedicamos el tiempo necesario. La digestión no comienza en el estómago sino en la boca, masticar bien hace que los alimentos se trituren más y favorece la secreción de saliva, que contiene enzimas digestivas, de esta manera la mezcla llega al estómago casi digerida, entonces, cuanto más mastiquemos los alimentos, más fácil y adecuada será su digestión.

Por otra parte, la sensación de saciedad (sentir que ya hemos comido suficiente) tiene que ver con una respuesta neuronal, cuando ingerimos los alimentos, este mensaje puede tardar hasta 20 minutos en llegar al cerebro, entonces, comer rápido puede hacer que comamos más alimentos de los que realmente necesitamos para sentirnos saciados.

Se recomienda masticar un mínimo de 15 veces cada bocado y ser conscientes de esta acción y del alimento que se está consumiendo, disfrutar de su aroma, textura y sabor. Esto será de gran ayuda para no exceder la cantidad de comida ingerida y ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 19: REEMPLAZA LOS ALIMENTOS POR SUS VERSIONES MÁS SALUDABLES

Bajar de peso, alimentarse mejor y vivir más sanamente no significa que tengas que privarte absolutamente de los sabores y las cantidades, como hemos visto en los tips de este artículo.

En la siguiente lista puedes ver como puedes reemplazar algunos alimentos por sus versiones más favorables para bajar de peso:

EVITA: REEMPLAZA POR
Fideos blancos Fideos integrales o fideos de arroz
Arroz blanco Arroz integral, arroz basmati
Pan blanco Pan integral (de molde o pita), pan de centeno.
Cereales para el desayuno Avena, salvado de avena, quínoa inflada
Colaciones de Snacks salados o dulces, barritas de cereal, galletas dulces o saladas. Frutos secos naturales (maní, almendras, nueces, avellanas, etc.), yogurt natural, fruta, galletas integrales sin azúcar o galletas de arroz.
Chocolate Chocolate con 70% de cacao o más
Azúcar, miel Sucralosa, stevia
Sal común Pimienta, orégano, albahaca, perejil u otras hierbas, biosal, sal de mar.
Mayonesa, kétchup, aderezos envasados como salsa césar Mostaza, salsas de yogurt natural
Mantequilla, margarina Palta (máx. ¼ al día), aceite de oliva (en pequeña cantidad)
Quesos amarillos, Queso crema, quesos grasos untables Quesillo, Ricota, queso fresco untable
Cerdo, cecinas, embutidos Pavo, pescado, pollo y huevos (preferir la clara).
Jamón Pechuga de pavo cocida
Hamburguesa procesada, escalopas. Hamburguesa casera, hecha con carne molida magra (tártaro), de pechuga de pavo o jurel
Atún en aceite Atún en agua
Rolls apanados, gyosas, tempuras. Sashimi, sopas, verduras al vapor, rolls sin queso, crema ni fritura.
Destilados como pisco, ron, whisky, vodka Vino tinto o blanco, champaña brut.
Bebidas gaseosas azucaradas, jugos azucarados Agua, aguas saborizadas endulzadas con sucralosa o stevia, jugos sin azúcar

 

C- TIPS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA

En esta sección encontrarás los tips para saber cómo bajar de peso relacionados al ejercicio y la actividad física.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 20: HAZ EJERCICIOS QUE OPTIMICEN LA QUEMA DE GRASA ACUMULADA

No todos las actividades físicas tienen como efecto primario la quema de grasa acumulada.

Para gastar la grasa acumulada como energía tienes que hacer ejercicios que activen el sistema aeróbico, pero también tienes que trabajar los músculos.

La Actividad Aeróbica es aquella que facilita el suministro de oxígeno. Se activa el sistema aeróbico cuando trabajas aproximadamente al 70% de tu capacidad, pero sin llegar a un punto de fatiga por falta de oxígeno. Posibles actividades incluyen bicicleta, elíptica, trotar, remar, zumba, caminar, etc. .  

La actividad aeróbica se tiene complementar con trabajo muscular, porque se activa el metabolismo y se gastan más calorías. Idealmente se debe trabajar en grupos musculares grandes, para optimizar la quema de grasa.

Según un estudio de BMC Public Health que midió los efectos de distintos tipos de entrenamiento, se demostró que el grupo que realizó ejercicio combinado obtuvo mayor pérdida de peso y de grasa corporal y un mayor nivel de fitness cardiorrespiratorio que los grupos que entrenaron sólo aeróbico o sólo fuerza comparado con el grupo control.

Por tanto, volvemos a incidir, en la importancia de programar entrenamientos que contemplen la cualidad física de la fuerza, y no sólo la capacidad aeróbica, en programas para pérdida de peso pues los beneficios obtenidos con la combinación de ambas modalidades de ejercicio son mayores que por sí solas.

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 21: BUSCA UNA ACTIVIDAD FÍSICA QUE TE GUSTE

Es mucho más fácil que seas constante en algo que te gusta. Entonces hace mucho sentido buscar alguna actividad física que que te guste y que idealmente cumpla al menos con uno de los dos fundamentos que ayudan a quemar grasa: a) trabajo aeróbico o b) trabajo muscular.

Si no tienes una actividad favorita aún, nunca es tarde para buscar algo que te guste. La mejor forma de buscar es probar con la mente abierta, ya que hoy en día la oferta de actividad física es abundante y es muy probable que te dejen probar los servicios de forma gratuita por al menos una sesión.

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¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 22: COMBINA UNA ACTIVIDAD FÍSICA CON UN RUTINA QUE YA POSEAS Y SEA COMPATIBLE

Dado el estilo de vida actual es muy probable que te falte el tiempo para realizar una actividad física. Si ese es tu caso, puede que combinar una de tus rutinas diarias con una actividad física sea tu mejor opción.

Idealmente uno tiene que ponerle 100% de foco a una actividad, pero hay casos que hay combinaciones compatibles que te pueden ayudar.

Algunos ejemplos son:

  • Ir al trabajo caminando o en bicicleta.
  • Ver televisión haciendo abdominales/ elíptica/ bicicleta estática.  
  • Sacar a pasear a tu perro/ o a tus hijos trotando/ en bicicleta.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 23: REALIZA UNA ACTIVIDAD FÍSICA EN GRUPO

Las actividades grupales tienen varios beneficios que puedes aprovechar. Por un lado, el grupo levanta la motivación y la fuerza de voluntad, que muchas veces es lo que te hace falta para completar una rutina y ser constante.

Por otra parte, en un grupo puedes encontrar pares que están pasando por situaciones similares a la tuya. Es probable que encuentres apoyo entre esas personas y que te sientas más acompañado(a) en el proceso de bajar de peso.

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 24: SE MÁS ACTIVO

Añade algo de actividad física a tu rutina diaria.  ¡No pienses que estar más activo significa que tienes que inscribirte en un gimnasio, tener un personal trainner o correr maratones!

Existen muchas maneras para que puedas ser gradualmente más activo para perder peso

Se podrán utilizar una variedad de actividades como caminar, bicicleta estática, remo, natación, carrera, baile aeróbico, elíptica.

¿Estás listo para un cambio positivo en tu vida?

Completamente!

D- TIPS SOBRE CAMBIO DE HÁBITOS

Bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo no es una tarea fácil. Es muy común que después de un tratamiento, incluso después de una cirugía, el paciente vuelva a subir de peso.

Por ejemplo, un estudio en EEUU reveló que 60% de los pacientes sometidos a bypass gástrico volvieron a subir de peso a los 5 años de la cirugía. (Ver Estudio).

Los factores que ayudar a volver a ganar peso incluyen temas psicológicos, hormonales, pero sobretodo se debe a un problema de hábitos y estilo de vida.

Por eso podemos decir que sin un cambio de hábitos, es muy poco probable que tus esfuerzos para bajar de peso perduren en el tiempo.

El tema es que cambiar o formar nuevos hábitos no es tan sencillo como uno piensa. Y por eso creemos que es muy importante que leas los siguientes tips:

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 25: INFORMATE SOBRE LA NATURALEZA DE LOS HÁBITOS

Si quieres formar un nuevo hábito o si quieres cambiar un mal hábito tienes que entender cómo funcionan en nuestra mente.

Primero que nada, debes comprender que los hábitos son rutinas que se graban en nuestro subconsciente. Eso implica que cuando se activan no estamos conscientes de ello y por eso no es fácil controlarlos.

Si quieres formar un nuevo hábito, debes aprender o tener un método para grabar esa rutina en tu subconsciente, porque de otra manera no obtendrás los resultados que buscas.

Si deseas deshacerte de un mal hábito, tienes que considerar que los hábitos no se pueden borrar. Lamentablemente, lo aprendido en el subconsciente es indeleble  (Como por ejemplo no puedes olvidarte de como manejar bicicleta, porque es una rutina inconsciente una vez la aprendes).  Lo único que puedes es cambiar el hábito, y para eso tienes que conocer cuál es el estímulo y la recompensa que te brinda.

¿Necesitas ayuda para cambiar tus hábitos

Si, la necesito

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 26: ENFÓCATE EN LA CONSTANCIA PARA CAMBIAR O FORMAR HÁBITOS

Lograr un cambio de hábitos te podrá dar un beneficio permanente. Pero para llegar a ese punto tenemos que pasar por un proceso donde el factor principal es la constancia.

De acuerdo a un reciente estudio publicado en European Journal of Social Psychology, un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse.

  • Hábitos simples se pueden lograr desde los 18 días.
  • Hábitos más complejos toman hasta 254 días.

Esto significa que para cambiar un hábito tenemos que ser constantes durante bastante tiempo. Es importante considerar que si interrumpes el proceso, te toca prácticamente comenzar desde cero.

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 27: FOCALIZA TU CAMBIO DE HÁBITOS

Si vas a necesitar constancia, atención y esfuerzo para cambiar o formar un nuevo hábito tienes que priorizar tu energía y tu atención.

No es fácil hacer muchos cambios a la vez. No es eficiente ni tampoco es efectivo. Por eso es mejor que le pongas prioridad a los cambios que deseas realizar y los encamines uno a la vez.

Puedes por ejemplo comenzar con un cambio de hábito esta semana, y el segundo hábito que quieras cambiar dentro de dos. Así le darás tiempo de acostumbrarse a tu mente al primer cambio, antes de empezar con el segundo.

De cualquier manera, la idea es que tu lista de cambio de hábitos no sea muy extensa. Así que tienes que buscar la forma de que sean pocos hábitos pero con real impacto en tu sobrepeso.

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 28: SIMPLIFICA TUS METAS DIARIAS PARA AUMENTAR LA CONSTANCIA

Como mencionamos anteriormente, el cambio de hábitos responde a la constancia. Entonces tenemos que facilitar las condiciones para que la constancia triunfe.

Un error común es que la gente se coloca metas diarias o periódicas muy ambiciosas y difíciles de cumplir.

Por ejemplo, un persona sedentaria puede decidir que desde esta semana va a trotar 10 kilómetros de forma diaria. (Y Además va a hacer cambios drásticos en su alimentación, en su vida social, etc.)

El problema es que alcanzar esa meta no es tan fácil. De por si le tomará mucho esfuerzo correr tanto en su estado actual, así que necesitará mucha fuerza de voluntad y motivación para lograrlo. Habrán días en que no pueda conseguir esa meta, y eso generará frustración.

Si se simplifica la meta, las cosas cambian. Por ejemplo si se propone trotar 100 metros cada día, es una meta muchísimo más fácil de cumplir. Es más fácil que lo haga de forma diaria, y al hacerlo existirá mayor motivación de haber logrado el objetivo.

Eso animará a que el inicio de la rutina se realice cada día, y lo más probable que es al final siempre trote más que esos 100 metros.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 29: EVITA LAS TENTACIONES

Como los hábitos son rutinas subconscientes que se activan ante un estímulo, puede ser de gran ayuda evitar los estímulos o tentaciones que nos provocan malos hábitos.

Si tienes debilidad por las bebidas azucaradas, en tu casa no deberían haber ese tipo de bebidas. Lo mismo con los snacks, los pasteles, y otros alimentos no saludables que necesites restringir para lograr tus objetivos.

 

E- TIPS SOBRE LA MENTALIDAD Y EL ESTADO EMOCIONAL QUE NECESITAS PARA BAJAR DE PESO

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 30: MANTÉN UN ESTADO Y ENTORNO POSITIVO.

La mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida. No se trata de simples ideas motivadoras, sino que está sustentado por un “Estudio del “Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health”, entre otros.

Una mentalidad positiva te permite afrontar los problemas de mejor manera. Y por tanto aumenta la probabilidad de que puedas resolverlos.

Por otro lado, el positivismo de tu mente y de tu entorno tiene un efecto directo en tu fuerza de voluntad y tu estado de ánimo. Una mente y entorno positivos propician mayor fuerza de voluntad, que es un recurso vital para que puedas afrontar todos los retos que implican bajar de peso.

Un entorno negativo o mentalidad negativa, por el contrario, reducen considerablemente tu fuerza de voluntad. Situaciones de stress, falta de apoyo y negatividad en general te harán más difícil el camino.

Es importante entonces que te alejes de aquellos entornos o personas que no te facilitan el proceso.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 31: COMUNICA TUS OBJETIVOS Y BUSCA EL APOYO DE TU ENTORNO.

Si quieres aumentar las probabilidades de lograr tus objetivos tienes que comunicarlo a tu entorno cercano y pedirles su apoyo.

Comunicar los objetivos de por si te ayuda a generar más compromiso con la causa. Las personas tenemos miedo de fracasar ante los demás, así que comunicar tus metas automáticamente te dará un impulso adicional.

Por otra parte, el entorno muchas veces es capaz de sabotear los esfuerzos que uno hace para bajar de peso, o para vivir una vida más sana en general.

No falta el pariente o amigo que te critica, o que te invita a la tentación, sin estar conscientes del daño que te provocan.

Entonces lo mejor que puedes hacer es contarles con sinceridad tu problema y tus planes para afrontarlo, y solicitarles su ayuda. La mayoría de las personas reacciona bien cuando se les pide ayuda de buena forma y con conocimiento de causa.

 

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 32: MOTIVATE CON UNA RAZÓN PROFUNDA

Tu auto-motivación es imprescindible para lograr bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo. Si no tienes una motivación propia y profunda tus probabilidades de lograr buenos resultados bajan considerablemente.

Por ejemplo si te sientes obligado(a) a bajar de peso por presión de otras personas, tu motivación propia es mínima y un tratamiento exitoso no es de esperarse.

Entonces lo primero que tienes que considerar en cuanto a motivación, es contar con una motivación propia y real. Y lo segundo es que esa motivación sea lo más profunda posible.

Algunos ejemplos de motivaciones propias y emocionalmente profundas podrían ser:

  • “Quiero vivir mi vejez sanamente”
  • “Quiero vivir más tiempo para disfrutar a mis hijos”
  • “Quiero sentirme y verme mejor para conseguir pareja”

Y a ti, ¿Qué te motiva a bajar de peso?

¿CÓMO BAJAR DE PESO? TIP Nº 33: CUIDA LA CALIDAD DE TU SUEÑO

El sueño tiene un papel fundamental en la regulación del equilibrio energético, y en tu estado de ánimo.

La privación de sueño o mala calidad de este, contribuyen al desarrollo de la obesidad y del síndrome metabólico, alterando el equilibrio energético. Esta alteración podría producirse por  cambios hormonales, que producen un aumento en la sensación de hambre y aumento de la ansiedad, resultando en en una mayor ingesta calórica (y en un metabolismo alterado de los hidratos de carbono), y de forma indirecta, mediante una disminución del gasto energético por una reducción de la cantidad de actividad física, debida a la fatiga y a la somnolencia diurna excesiva, que son los dos síntomas principales de la privación de sueño.

¿Estas listo para empezar el mejor cambio de tu vida?

Si, totalmente

 

AUTORES Y COLABORADORES:

Natalie Montegú – Nutricionista

Francisca Delpin – Nutricionista

Natalie Henriquez – Kinesióloga y Directora Técnica.

Jose Gabriel Cajías – Socio y Fundador Dr. Feelgood.

Melanie Muller – Psicóloga y Coach.

Carla Camacho – Médico Cirujano.

 

REFERENCIAS:

Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS: Dietary fibre and disease. JAMA 1974; 229; 1068-1074.        

Rojas Hidalgo E: La fibra dietética. Rojas Hidalgo E, editor. Los carbohidratos en nutrición humana. Madrid. Aula Médica, 1994; 121-137.  

HaberG, Heaton K. Depletion and disruption of dietary fiber. Lancet. 1997; 2: 679-82.   

Ha MA, Jarvis MC, Mann JL: A definition for dietary fibre. Eur J Clin Nutr 2000; 54:861-864.

Zarzuelo A, Gálvez J: Fibra dietética. Gil Hernández A (ed.) Tratado de Nutrición. Acción Médica 2005: 336-368.

DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: Affects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24(6): 794-800.

Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev 2010;68(8):439-458.

Aim for a healthy weight. Guide to behavior change. National Heart, Lung, and Blood Institute; National Institutes of Health website. Available at: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose%5Fwt/behavior.htm . Accessed May 9, 2011.

United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010 . 7th Edition, Washington, DC: United States Government Printing Office, December 2010.

Weight loss: finding a weight loss program that works for you. Federal Citizen Information Center website. Available at:

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